Pas d’abonnement au gymnase ? Pas d’équipement ? Pas de problème. Votre propre poids corporel est vraiment tout ce dont vous avez besoin pour devenir plus fort. Vous avez probablement déjà fait des mouvements comme des pompes et des planches, mais il y a toute une série de mouvements sans charges qui peuvent vous aider à être en forme, où que vous soyez.
Le Wall Sit pour les jambes et les fessiers
Si vous avez des murs, vous avez ce qu’il faut pour renforcer vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Tenez-vous debout, la colonne vertébrale contre un mur et abaissez votre corps de façon à ce que vos hanches et vos genoux soient à un angle de 90 degrés et que vos pieds soient écartés à la largeur des épaules. Poussez fermement le bas du dos et les épaules contre la surface et maintenez-les en place. N’oubliez pas non plus de respirer ! Les skieurs et les planchistes le font souvent pour augmenter l’endurance de leur bas du corps.
Le Mountain climber pour les abdos et le dos
Augmentez votre fréquence cardiaque et brûlez beaucoup de calories grâce à cet exercice qui fait travailler la plupart de vos muscles. Commencez en position de pompe avec les mains sous la poitrine, légèrement plus écartées que vos épaules. Gardez votre jambe gauche en place et avancez votre genou droit vers votre coude droit. Retournez en position de pompe et répétez l’opération avec la jambe gauche. Serrez vos abdominaux et gardez votre corps en ligne droite. Lorsque vous êtes à l’aise, augmentez votre vitesse.
Le Hollow-body hold pour le buste et les abdos
Connu sous le nom de mouvement de la gymnaste, cette exercice renforcera votre buste et améliorera votre stabilité. Allongez-vous sur le dos et appuyez le bas de votre dos contre le sol. Levez les épaules et les jambes du sol, étendez les bras au-dessus de la tête et pointez les orteils. Plus vous abaissez vos pieds vers le sol, plus ce sera difficile. Tenez pendant 30 à 60 secondes, maintenez vos abdominaux et vos fesses serrées et sentez la brûlure.
Les cercles de bras pour les épaules, le dos et les bras
Ils semblent basiques, mais lorsqu’ils sont faits régulièrement, les cercles des bras peuvent vraiment renforcer votre dos et vos épaules. Tendez les bras sur le côté à un angle de 90 degrés par rapport à votre torse. Commencez lentement à faire de petits cercles (et éventuellement des cercles moyens et grands) dans le sens de l’aiguille de la montre pendant environ 10 secondes. Inversez la direction et répétez l’opération. C’est aussi une excellente façon de s’échauffer avant une séance d’entraînement du haut du corps.
Que vous essayiez tous ces mouvements ou un seul d’eux, il est judicieux de commencer lentement et d’augmenter progressivement votre vitesse et le nombre de répétitions et de sets. Il faut toujours s’étirer avant et après votre séance d’entraînement.