Les techniques de relaxation (entraînement autogène, relaxation musculaire progressive) sont des actions volontaires pour réguler et gérer les états d’anxiété et de stress.
Techniques de relaxation
Les techniques de relaxation (entraînement autogène, relaxation musculaire progressive) sont des actions volontaires pour réguler et gérer les états d’anxiété et de stress.
Que sont les techniques de relaxation ?
Les techniques de relaxation sont des actions volontaires pour réguler et gérer les états d’anxiété et de stress. Ce sont des techniques qui visent à soulager l’individu de ses tensions et à rétablir son équilibre psychophysiologique. En Occident, ce n’est qu’au cours des dernières décennies que les techniques de relaxation ont fait leur chemin, l’idée que l’organisme est un système complexe composé de l’interaction du corps et de l’esprit ayant été acceptée. Schultz fut l’un des premiers à s’intéresser à ces techniques et à approfondir leur fonctionnement en développant l’Entraînement Autogénique, ou un état psychophysique qui induit une relaxation physique et mentale. Par la suite, plusieurs psychologues et médecins ont approfondi les techniques de relaxation en plus des techniques traditionnelles.
Actuellement, les techniques de relaxation sont largement utilisées dans de multiples protocoles de thérapie cognitivo-comportementale, car elles représentent une bonne méthode pour apprendre à se détendre dans les moments difficiles et comme un mécanisme pour réduire les niveaux d’activation pendant la journée. Les principales techniques de relaxation utilisées aujourd’hui sont deux : Progressive Muscle Relaxation par Jacobson et Autogenic Training par Schultz.
Relaxation musculaire progressive
Le « Progressive Muscle Relaxation » a été développé au début du siècle dernier par Edmund Jacobson, qui a publié le livre « Progressive Relaxation » dans lequel il explique sa méthode. Cette méthode est basée sur l’idée que la pensée et l’état émotionnel affectent le niveau de réponse musculaire, mettant en évidence une relation entre muscle, pensée et émotions.
La relaxation musculaire progressive est particulièrement utile pour les personnes souffrant de troubles du sommeil, car elle induit un repos musculaire intense grâce auquel il est beaucoup plus facile de concilier le sommeil, mais elle est également recommandée pour aider à combattre le stress quotidien et pour réguler la colère et l’agressivité. La relaxation musculaire progressive de Jacobson exige que le sujet développe d’abord la capacité de détecter l’état de tension musculaire.
Pour atteindre cet objectif, le thérapeute enseigne au sujet à percevoir la différence entre tension et relaxation, par des exercices répétés de contraction volontaire et prolongée des différentes zones du corps, jusqu’à ce qu’il soit capable de ressentir des contractions musculaires même minimales. Une fois que le sujet aura appris à ressentir la tension des différents groupes musculaires, il pourra détendre les muscles qui ne sont pas intéressés par le mouvement qu’il fait et ne pourra appliquer dans chaque activité que la quantité de tension musculaire nécessaire. L’essence de la technique est de tendre certaines parties du corps selon des temps prédéfinis, puis de les détendre. Jacobson a déclaré que le fait de remarquer la sensation de tension et de relaxation lorsque vous cessez de contracter le muscle aidera le sujet traité à éprouver une agréable sensation de bien-être physique qui se traduira par un bien-être psychologique.
Cette technique peut être utile pour plusieurs problèmes, tels que :
- Tension générale très élevée qui exacerbe les états somatiques désagréables.
- Dans le traitement de l’anxiété, des phobies et des troubles de l’humeur.
- Gestion du stress : Moments de stress élevé (p. ex. problèmes au travail, difficultés économiques, travail, famille, émotions).
- Traitement de l’insomnie.
- Accompagnement dans le traitement de situations importantes (avant une réunion, une intervention publique, une compétition sportive, etc.)
- Le plus grand usage est dans le traitement des troubles psycho-végétatifs (ou psychosomatiques), ce qui améliore considérablement la qualité de vie de ceux qui l’utilisent régulièrement. Une tension générale très élevée peut exacerber des états somatiques désagréables (par ex. migraines, somatisations, vomissements et douleurs chroniques).
Entraînement autogène
Entraînement autogène signifie « entraînement » qui est « généré » (du grec, genos) « par lui-même » (grec : autos). Il consiste en l’apprentissage et l’entraînement constant d’une série d’exercices de relaxation auto-induits. Les images mentales, après la relaxation physique, induisent des visualisations agréables et relaxantes pour rappeler les sentiments liés aux cinq sens et peuvent être générales ou spécifiques à des symptômes particuliers. Une fois appris, l’entraînement autogène peut toujours être utilisé dans différentes situations de la vie quotidienne. Développé par Schultz en 1932, Autogenic Training est considéré comme la technique de relaxation la plus efficace dans le traitement de l’anxiété, l’insomnie, la somatisation et le stress.
Comme le dit l’auteur lui-même :
Avec l’entraînement systématique aux exercices de cette technique d’auto-distension psychique et somatique, il est possible d’atténuer, de résoudre, d’éliminer les symptômes perturbateurs, de mobiliser les attitudes intérieures qui ne peuvent être réalisées spontanément, de démanteler les résistances qui empêchent le rétablissement des équilibres fonctionnels modifiés, de transférer les dynamiques positives au plus profond de la personnalité, de déconditionner les situations pathologiques qui ont longtemps été stabilisées » – J. H. Schultz – « Les exercices de cette technique d’auto-distension psychique et somatique sont résorbables et les symptômes peuvent être éliminés ».
Les exercices de relaxation de base sont divisés en parties inférieure et supérieure. Dans le premier, l’attention mentale est dirigée vers des sensations corporelles particulières ; dans le second, au contraire, l’attention est dirigée vers des représentations mentales particulières. En tout, il y a six exercices de relaxation, les deux premiers sont dits fondamentaux et les quatre autres complémentaires :
- l’exercice de la lourdeur, qui agit sur la relaxation des muscles ;
- l’exercice thermique, qui agit sur la dilatation des vaisseaux sanguins périphériques ;
- l’exercice cardiaque, qui agit sur la fonction cardiaque ;
- l’exercice de la respiration, qui agit sur le système respiratoire ;
- l’exercice du plexus solaire, qui agit sur les organes de l’abdomen ;
- l’exercice du front frais, qui agit au niveau cérébral.
La formation clinique autogène est utile dans le traitement de l’anxiété, de l’insomnie, de la migraine, de l’asthme, de l’hypertension, des crises de panique et autres affections plus ou moins graves (colite, gastrite, dermatite…). L’entraînement autogène joue également un rôle important pour les athlètes, les sportifs et les étudiants car il favorise la récupération d’énergie permettant une meilleure gestion de leurs ressources, améliore la concentration et l’écoute du corps et contribue à l’atteinte de hautes performances tout en maintenant le bon équilibre psycho-physique.
Parmi les techniques de relaxation, c’est une aide valable pour contrecarrer les effets du stress psychophysique, aider à gérer les émotions, à établir un dialogue avec son corps et à apporter équilibre et tranquillité en soi.